¿Cómo ensanchar la espalda? (Y por qué hacerlo)
En el post de hoy nos centraremos en como ensanchar la espalda. No es sólo estética, aunque también, no vamos a negarlo.
Pero también la salud postural nos lo agradecerá.
¿Por qué ensanchar la espalda?
Como te decía en la introducción al post, te daré dos motivos: los dos son importantes y te harán evolucionar. Lo desarrollo.
Estética
El canon de belleza actual masculino, una de las características fundamentales que tiene es la espalda ancha, unido y de forma compensada al trabajo en el resto de los músculos del cuerpo
Es un hecho que no se discute que a las mujeres les gustan los hombres con la espalda ancha.
La proporción del tronco, según los parámetros estéticos aceptados por consenso generacional, debe ser con forma trapezoidal.
El lado corto del trapecio, en la cintura. El lado largo, en los hombros.
Hay que currárselo.
Es un indicador a veces genético, heredado, pero que también denota esfuerzo y sacrificio por parte de quien la luce que el hombre es disciplinado, se cuida, y se toma en serio su físico.
Un hombre con la espalda ancha es disciplinado, se cuida y se toma enserio su físico.
En definitiva, deja traslucir respeto por sí mismo.
Por otro lado, si te fijas, la ropa masculina está pensada para hombre con la espalda ancha.
Fíjate en tu amigo delgado. Parece escuálido tras esa camiseta de su talla, pero que en realidad no es su talla. Necesita llenarla.
Salud postural
Porque también hay una parte puramente de salud.
Piensa que el ser humano está evolutivamente creado para subirse a los árboles, cazar, luchar con otros machos y, en definitiva, andar todo el día por ahí haciendo ejercicio.
Sin embargo, hoy en día nos pasamos 8-10h (yo el primero) sentados delante del ordenador elaborando sesudos informes o haciendo presentaciones en ppt de las que después presumirán nuestros jefes con otros clientes, como si las hubieran hecho ellos.
Al terminar, nos vamos a casa, consultamos el teléfono móvil o nos tiramos en el sofá a ver una serie en algún canal de streaming.
Mal. Antinatural.
La consecuencia de esta vida sedentaria se traduce en que los músculos se nos atrofian.
Y más concretamente, aparecen los dolores de espalda y la cifosis.
La cifosis es la joroba de toda la vida. La que te sale por estar continuamente echado hacia delante mirando el ordenador y el móvil.
Se produce porque los músculos, que deben sujetar los huesos, se atrofian y, unido a la postura de las cervicales hacia delante, la gravedad hace su trabajo
Como resultado, los huesos de la columna vertebral se anquilosan en esa forma tan poco estética y acabamos sufriendo dolores de espalda y cuello.
Para corregir esto, debemos hacer ejercicio de fuerza. Del cuerpo, en general, pero en particular, de la espalda.
Ejercicios para ensanchar la espalda
Bien. Como queremos no solo fortalecer la musculatura, sino también hacer que crezca, debemos realizar ejercicios de hipertrofia.
La hipertrofia viene a ser definida como el aumento del volumen de un tejido biológico.
Esta hipertrofia, como demuestra la evidencia científica, se consigue realizando ejercicios con cargas muy altas, siendo lo ideal llegar al fallo en la última repetición de cada ejercicio.
Los ejercicios que puedes hacer son los siguientes:
Dominadas
Se trata de colgarte de una barra, en posición de pronación, es decir, agarrando la barra con las palmas de las manos hacia el frente.
La posición de las manos puede ser a la altura que más te convenga, aunque cuanto más las lleves hacia los extremos, más trabajarán tus dorsales y, por ello, tu espalda.
Una vez colgado completamente, debes activar tus dorsales e impulsarte con ellos hacia arriba, de forma que se eleve tu cuerpo.
La repetición termina cuando tu barbilla supera la barra.
A continuación, debes hacer descender tu cuerpo lentamente hasta quedarte completamente colgado de nuevo.
El cuerpo debe permanecer, en todo momento, como un bloque, sin impulsarte con las piernas o el tronco
Este movimiento debes repetirlo unas 8 veces por serie. Y el número de series idóneas es entre 4 y 5.
Además, puedes llevarlo a cabo en el gimnasio, pero también en tu casa, colocando una barra en el marco de la puerta. Puedes mirar por Amazon o Decathlon.
No obstante, si te ves flojo en este ejercicio, no te vengas abajo.
Es un ejercicio que requiere de gran complejidad, muy exigente, en el que influye en gran medida el peso de cada uno, que es con lo que se trabaja.
Si te sucede esto, puedes realizar la fase excéntrica del ejercicio, es decir, comenzando por la fase de descenso, para mejorar el agarre y la fuerza en la espalda.
Para ello. Colócate en la barra y salta hasta encontrarte en la posición con la barbilla por encima de la barra. Aguanta todo lo que puedas esa posición, si ayudarte de impulsos con piernas y tronco.
Después, desciende muy lentamente.
Si lo repites durante algunas semanas, construirás la base sólida para poder hacer dominadas de verdad.
Por otro lado, también empieza por los ejercicios que te comento a continuación:
Polea al pecho.
Típica máquina de polea del gimnasio.
Colocas un peso con el que te sientas cómodo, agarras la barra en pronación y tiras de ella activando tus músculos de la espalda, hacia abajo, hasta que tocar con ella la parte superior de tu pecho.
Puedes buscar un agarre abierto o cerrado. Como quieras. Pero la técnica es la misma:
Una vez toque el pecho, dejas que suba de manera controlada.
Haz 4 series de 10-8-8-6 repeticiones, variando pesos hasta llegar al fallo muscular en la última.
Con este ejercicio, trabajarás el dorsal ancho, el redondo mayor, los trapecios y los músculos del brazo, sobre todo el bíceps.
Polea tras nuca
Misma máquina que en el ejercicio anterior.
La mecánica es parecida. Solo que, en este caso, debes de llevar la barra detrás de la nuca, hasta tocar con ella sobre los hombros.
De esta forma, trabajarás músculos diferentes, como el romboide.
Las series y repeticiones deben ser las mismas
Puedes alternar este ejercicio con el anterior en sesiones diferentes, para no sobrecargar la musculatura.
Remo horizontal con barra
Se trata de un ejercicio muy completo, para el cual solamente necesitarás una barra y los discos que vayas a meter como peso complementario.
Una vez tengas la barra cargada con los discos, ponla en el suelo y agárrala en pronación con las manos colocadas a la altura de los hombros.
En este movimiento la espalda debe estar, en todo momento, recta, y las rodillas ligeramente flexionadas.
Muy importante la técnica, para no lesionarte
Lo que debes hacer es sujetar la barra con los brazos, atraerla hacia tu pecho activando dorsales y contrayendo la zona abdominal y soltarla lentamente hasta la posición de inicio. Eso sería una repetición.
En cuanto al número de series y repeticiones, aplica lo mismo que en el caso de los ejercicios anteriores.
Intenta llegar siempre al fallo muscular.
Este ejercicio es muy completo, trabaja casi toda la espalda en su conjunto.
Remo en polea baja
Un ejercicio muy parecido al anterior, en cuanto a músculos involucrados, el cual puedes alternar como sucedía en el caso de polea al pecho y polea tras nuca.
Se trata de que te coloques sentado en la máquina y tires hacia ti de la polea.
Puede ser realizado con una barra, la cual agarres con ambas manos, o también con manetas, para realizar el ejercicio con una sola mano.
En caso de realizarlo con ambos brazos, debes de tirar hacia tu tronco de la barra y soltar lentamente, de nuevo manteniendo espalda recta y zona abdominal contraída.
Si solo lo haces con un brazo, de forma aislada debes tirar de la maneta hacia ti, del mismo lado que el brazo que estés trabajando, llevando tu codo pegado al tronco y hasta detrás del mismo, en el punto de mayor tensión del ejercicio.
Remo con mancuernas
Para este ejercicio, necesitarás unas mancuernas del peso que vayas a utilizar y un banco.
Se trabaja, cada brazo, individualmente. Supondré que, en primer lugar, utilizarás el derecho:
Te colocas a la derecha del banco. Apoya tu rodilla izquierda en el banco. También tu mano izquierda, estirando el brazo izquierdo. Tu espalda debe quedar en paralelo el banco.
Entonces, coge la mancuerna con la mano derecha, dejándola caer en perpendicular al banco. Debes tirar con ese brazo hacia atrás, con los codos pegados al tronco y llevándolos detrás del cuerpo hasta alcanzar el momento de máxima tensión del músculo.
La espalda debe permanecer, en todo momento, recta y en paralelo al banco.
Una vez llegado a ese punto, suelta lentamente hasta la posición de inicio. Y así cuantas repeticiones hagas en la serie.
Cuando termines esta serie, debes coger la mancuerna con la otra mano y realizar los mismos movimientos.
Estas dos series, constituyen una sola. Debes hacer 4 con cada brazo, es decir, 8 en total.
Trabajar hombros
Los músculos de los hombros (trapecios, deltoides) son esos músculos que darán a tu parte alta de la espalda esa forma trapezoidal y redondeada tan sumamente estética.
Es clave que los trabajes.
De hecho, bajo mi punto de vista, a nivel estético me resultan más importantes a la hora de lucir espalda ancha que alguno de los ejercicios que son puramente de espalda.
Debes hacer estos:
Press militar
Necesitas barra y discos para modular el peso, aunque también puedes hacerlo con dos mancuernas: una para cada brazo.
Te colocas de pie, y pones la barra a la altura de los hombros, por delante, cogiéndola con las palmas de las manos hacia arriba y a la altura de los hombros.
Rodillas ligeramente flexionadas. Si lo deseas, puedes colocar un pie delante de otro, para tener mayor estabilidad.
Desde esa posición, debes utilizar la fuerza de tus hombros para impulsar la barra por encima de tu cabeza, de forma que quede allí arriba con tus brazos estirados. Después, bájala lentamente.
Eso sería una repetición.
Haz 4 series: 12-10-10-8 repeticiones, llegando como siempre al fallo muscular.
No obstante, al principio, intenta hacerlo con poco peso para aprender bien la técnica y no lesionarte.
Es un ejercicio que trabaja todos los músculos del hombro. Entre ellos, involucra al manguito rotador del hombro, que es un músculo extremadamente sensible.
Remo al mentón
Con la misma barra del ejercicio anterior (puedes variar el peso).
En este caso, pones las palmas de las manos hacia abajo y las manos más juntas, casi pegadas.
En esa posición, debes levantar la barra con las manos hasta que toque tu barbilla. Después, se baja lentamente hasta la posición de inicio. Haz las mismas series y repeticiones que en los casos anteriores.
Es un ejercicio que trabaja mucho los trapecios, para conseguir esa forma redondeada.
Encogimiento de hombros.
Ejercicio simple pero efectivo. Trabaja los mismos músculos que los del remo al mentón, por lo que puedes alternarlos.
Te colocas de pie con sujetando dos mancuernas con ambas manos.
Una vez así, se trata simplemente de que te encojas de hombros, es decir, debes intentar tocar el lóbulo de tus orejas con los hombros.
De nuevo, debes evitar los movimientos bruscos.
Realiza 15 repeticiones. Un par de series es suficiente.
Elevaciones laterales con mancuernas.
Te colocas de pie, con mancuernas a los lados del cuerpo. Se trata de que intentes poner tus brazos en cruz mientras sujetas las mancuernas.
Puedes doblar ligeramente los codos, pero debes mantener la espalda recta y no realizar impulsos con otras partes del cuerpo.
Empieza con poco peso, ya que es un ejercicio exigente.
Sirve para incrementar la masa del deltoides medio, que incrementa a su vez el volumen de tu espalda.
Importancia de la alimentación
Debes saber, que los ejercicios por sí mismos, si bien sí son fundamentales para mejorar la salud postural, si no lo acompañas de una buena alimentación no son del todo efectivos para anchar tu espalda.
Esto lo indican numerosos estudios, como este.
El músculo debe crecer, y para ello debes alimentarlo.
Esto es lo bueno de la hipertrofia: que no necesitas una dieta estricta y exigente en cuanto a la ingesta.
Debes comer variado, pero siempre ingiriendo nutrientes con alto valor proteico, así como hidratos de carbono.
Alimentos como el pollo, pescado, carne, pasta y arroz, son básicos para darle a tu cuerpo lo que necesita para crecer
Es decir, no debes privarte de comer. Más bien al contrario: debes comer más que antes, pero sin pasarte con las frituras y las grasas saturadas.
Bueno, espero que te haya servido este post para saber como anchar tu espalda.
Debes saber que, todo esto, lo ideal es que lo complementes con ejercicios de pecho, brazo, tren inferiores y core, para lograr un cuerpo compensado y armonioso.
Pero ese tema lo abordaremos otro día.
Ya sabes, lo mejor para conseguir los objetivos es hacerlo acompañado, así que ¡compártele el post a tu coleguita y apuntaros juntos al gym!
