¿Cómo y cuánto cardio debería hacer un hombre?
El cardio es una parte fundamental del ejercicio y del deporte que practica un hombre. El cardio permite quemar grasa, aumentar la resistencia, llevar los límites un paso más allá en cada ocasión… Pero también tiene sus efectos negativos. Por ello, hoy, te contamos cómo y cuánto cardio debería hacer un hombre.
Los beneficios del cardio en hombres
El ejercicio cardiovascular es una forma estupenda de mejorar la salud y el bienestar. Es importante que los hombres hagan ejercicio cardiovascular al menos una vez a la semana (más tarde profundizamos en cómo deberías hacer cardio, tranqui).
De momento, veamos cuáles son los principales beneficios del cardio en hombres:
Te ayuda a conseguir un peso saludable
El entrenamiento cardiovascular regular es una gran manera de perder peso y mantener un peso saludable.
Este estudio encontró que el ejercicio aeróbico y la quema de grasa extra son beneficiosos. Aproximadamente, unas 400-600 calorías por día haciendo entre media hora y una hora de ejercicio aeróbico al día. De esta forma, se lograba reducir la grasa sin necesidad de dieta.
Asumiendo que no haces ningún cambio en la dieta, pero quemando 500 calorías al día, puedes perder casi medio kilo de grasa al día.
Evidentemente, esto tiene sus problemas, porque los ejercicios de cardio que más calorías queman (correr, saltar a la comba) no puede hacerlos una persona obesa, porque se destroza las rodillas.
Por tanto, cada persona tiene su caso particular y lo que hemos dicho se materializará en él de una forma u otra. Quizá una persona obesa es mejor que camine medianamente rápido, una actividad que quema unas 200 calorías al día, de forma que pierda unos 200 gramos de grasa al día.
En cualquier caso, es importante mencionar que la quema de grasa y la pérdida de peso no se produce por algún efecto mágico que tenga el cardio, sino que se produce porque, al hacer cardio, el cuerpo necesita más energía.
Si ingieres 3000 calorías al día quemas 500 haciendo cardio, a efectos de pérdida de peso, es exactamente lo mismo que si ingirieras 2500 calorías y no hicieras cardio.
De hecho, para perder peso, es mejor el déficit calórico. Piensa que correr durante una hora ayuda tanto a bajar de peso como no comerte un Kit Kat, más o menos. Si queremos optimizar nuestro tiempo, sale más a cuenta no comerse el Kit Kat, ¿verdad?
No obstante, conviene hacer un poco de cardio porque tiene otros beneficios, como vamos a ver.
Mejora tu estado de ánimo
El ejercicio cardiovascular puede hacerte más feliz, ya que aumenta las sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir bien, llamadas endorfinas. El ejercicio aeróbico favorece la relajación y ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Además de esto, también puede que te sientas más feliz y seguro de ti mismo porque has perdido peso. Por tanto, el cardio te permitirá mejorar tu estado de ánimo por partida doble.
Hay que decir que esto no sucede únicamente con el cardio. Otro tipo de ejercicios tienen el mismo efecto, incluyendo los entrenamientos de fuerza.
Fortalece tu sistema inmunitario
Parece que el ejercicio aeróbico puede fortalecer el sistema inmune del cuerpo. Los ejercicios de cardio son una forma estupenda de reforzar tu sistema inmune y hacerte menos susceptible a resfriados, gripes y otras enfermedades.
No obstante, un exceso de cardio puede tener efectos negativos (como veremos más adelante), por lo que no hay que abusar, o los riesgos superarán los posibles beneficios.
Reduce los riesgos de enfermedad
El ejercicio cardiovascular varias veces por semana no sólo fortalece el sistema inmune, sino que también reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas. Por ejemplo, las siguientes:
- Enfermedades del corazón
- Obesidad
- Presión arterial alta
- Diabetes de tipo 2
- Accidentes cerebrovasculares
- Ciertos tipos de cáncer
Caminar, correr y otros ejercicios de cardio pueden ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar osteoporosis. El ejercicio aeróbico también puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis y mejorar el rango de movimiento.
Te ayuda a dormir mejor
El ejercicio aeróbico ayuda a dormir mejor por las noches. Esto te permitirá rendir mejor en el trabajo (y en tu día a día en general) y también disminuirá las posibilidades de sufrir un accidente al volante. Son sólo dos ejemplos de los miles de riesgos relacionados con haber dormido poco o mal.
Además, la falta de sueño puede alterar los niveles hormonales. Esto es malo a varios niveles, pero uno de ellos es que es probable que conduzca a un aumento de peso no deseado. Además de otros muchos problemas, como irritabilidad, falta de energía, testosterona baja…
Se debe intentar dormir al menos 7 horas cada noche (aunque lo ideal es dormir lo que tu cuerpo te pida, sea 6 u 9 horas –eso sí, horas de sueño de verdad, reparadoras).
Para lograrlo, si todavía no lo haces, puedes implementar un poco de cardio en tu día a día. Eso sí, no lo hagas justo antes de acostarte, ya que eso puede dificultar la conciliación del sueño.
Por cierto, si tienes problemas a la hora de conciliar el sueño o tener un sueño reparador, recuerda que nosotros tenemos una guía completa sobre cómo dormir mejor.
Mejora la salud de tu corazón y tus pulmones
El ejercicio cardiovascular consiste, por definición, en aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo. Tu corazón y tus pulmones deben trabajar duro para conseguirlo. El corazón debe bombear más sangre y los pulmones deben oxigenar la sangre adicional. Aunque esto es una descripción simplificada, puedes hacerte una idea de cómo funciona el asunto.
Esto mejorará tu VO2 Max, que es el máximo oxígeno que tu cuerpo puede absorber. Y te conviene elevarlo, la verdad. Tener un nivel alto de VO2 Max te permite hacer más esfuerzo, más duro y durante más tiempo.
Como consecuencia, aumentará tu rendimiento en cualquier tipo de actividad física (por eso lo recomendamos en nuestra guía de aguantar más en la cama), así como tu salud y bienestar general. Te hará más fuerte si eres joven y te dará una mejor calidad de vida si eres mayor.
Mejora de la cognición
El ejercicio cardiovascular para hombres es bueno para la salud del cerebro. Las investigaciones han mostrado que con 30 minutos de cardio cinco días a la semana, se consigue:
- Reducir el riesgo de derrame cerebral
- Mejorar la memoria
- Protección contra la enfermedad de Alzheimer
- Aumentar el flujo sanguíneo
- Aumentar la capacidad cognitiva
En definitiva, hacer cardio te ayudará a mejorar cómo funciona tu cabeza (dentro de sus límites, claro). Es por ello que es una de las recomendaciones de nuestra guía sobre cómo ser más inteligente y sabio.
Mejora el control del azúcar en sangre
El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.
Hay que decir que, si eres una persona sana que hace ejercicio regularmente (aunque no sea cardio) y que se alimenta bien, el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 es bastante bajo.
Pero, vaya, no está de más señalar que este es otro de los beneficios del cardio.
Mejora de la función sexual
Ya hemos mencionado que el cardio te permitirá tener un mayor aguante en la cama, lo cual es bueno a la hora de tener sexo. Pero no es el único beneficio del cardio en relación al sexo.
La Clínica Cleveland de Ohio encontró que los hombres que practican cardio tienen menos probabilidades de desarrollar disfunción eréctil. En el caso de los hombres mayores de 40 años, el cardio les ayudó a tener una mejor experiencia sexual.
Vivir más tiempo
Ya hemos visto que el cardio tiene múltiples beneficios tanto para la salud física como mental. Esto se traduce en que el ejercicio aeróbico puede aumentar la esperanza de vida.
Piensa que ciertas enfermedades crónicas que el cardio ayuda a prevenir son las mayores causantes de muertes en el mundo desarrollado.
Hacer ejercicio cardiovascular con regularidad alarga la vida.
Pero… También tiene sus problemas
Pero, aunque el cardio tiene múltiples beneficios, también tiene sus problemas, especialmente si no se hace adecuadamente. Vamos a echar un ojo a los problemas que genera el exceso de cardio:
El cortisol aumenta y la testosterona disminuye
El ejercicio aeróbico aumenta la producción de cortisol. Cuanto mayor sea la duración, mayor será el nivel de cortisol y más lento será el descenso de los niveles a la normalidad.
Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden provocar una disminución de la función inmunitaria y de la densidad ósea, lo que a su vez puede causar un deterioro cognitivo, además de afectar negativamente a la salud reproductiva.
Como ambos están hechos del mismo material, el cortisol alto también puede hacer que el cuerpo pierda la hormona anabólica de la testosterona. Esto da lugar a un bajo equilibrio entre testosterona y cortisol, que es uno de los indicadores más importantes de la salud y el bienestar.
En nuestras sociedades de hoy en día ya sufrimos niveles de estrés crónicamente elevados, lo que hace que el cortisol esté más alto de lo que debería. Añadir este extra de cortisol a nuestras vidas puede ejercer una presión negativa sobre nuestra salud.
Por tanto, si quieres mantener tu nivel de testosterona alto y el cortisol bajo, no deberías correr más de una hora. Preferiblemente, entre 30 y 45 minutos con algún día ocasional de más duración para sentir que superas tus límites (lo cual es positivo para tu salud emocional).
Con esos 30 o 45 minutos de cardio al día es suficiente para obtener los beneficios sin padecer estas subidas de cortisol y bajadas de testosterona.
Se reduce la masa muscular
Los entrenamientos aeróbicos largos y lentos pueden ser muy catabólicos. El tejido muscular es “metabólicamente costoso”, por lo que el cuerpo usará este tejido para obtener la energía que requiera un exceso de cardio.
Piensa en los maratonistas, por ejemplo: ¿Están gordos, fuertes o flacos? ¡Están flaquísimos! Mucho tiempo de cardio acabará consumiendo tu masa muscular.
De hecho, cualquier cantidad de cardio va a reducir un poco tu masa muscular. Si haces entre 30 y 45 minutos no va a ser perceptible (mientras que sí lo serán los beneficios para la salud), pero, si aumentas ese tiempo, empezarás a notar efectos negativos en tu construcción de músculo.
Aspectos a tener en cuenta al hacer cardio
Vistos los beneficios y posibles riesgos del cardio, vamos a ver algunos aspectos que debes tener en cuenta al ponerte a hacerlo:
Entre 30 y 45 minutos con algún pico ocasional
Ya lo hemos comentado un poco por encima, pero vamos a insistir: Si quieres conseguir todos los beneficios del cardio, pero sin los efectos negativos, deberías hacer cardio entre 30 y 45 minutos al día, cinco días por semana.
Adicionalmente, podrías hacer algún día 60 minutos o incluso más, a fin de medir hasta dónde puedes llegar y sentir cómo aumentas tus límites. Pero que no se convierta en una norma, porque los efectos negativos empezarán a pesar más que los positivos en la balanza. ¡Y no queremos eso!
Hay muchas maneras de hacer cardio
El cardio es simplemente una forma de aumentar el ritmo cardíaco, como ya hemos explicado. No significa necesariamente que tengas que hacerlo en una elíptica o en una cinta de correr.
Puedes aumentar tu ritmo cardíaco con cualquier cosa, desde las artes marciales hasta el baloncesto. Hay muchas formas más agradables que usar en las aburridas máquinas de cardio del gimnasio. De esta forma, te sentirás más motivado para hacer ejercicio y te será más fácil.
El cardio, después de los hierros
Si tu objetivo es mejorar tu físico y tu fuerza a base de hierros, deberás ser capaz de concentrarte y ejecutar tus ejercicios correctamente, disminuyendo la posibilidad de lesiones y siendo capaz de ir cada día más allá de tus límites en materia de peso levantado.
Obviamente, para esto, tienes que estar al 100%. Si primero haces cardio y después las pesas, no vas a estar al 100% y no vas a poder trabajar tan bien tus músculos.
Por tanto, el cardio, después de los hierros.
Esta regla puede romperse si tu cardio es muy importante, claro. Quizá tu prioridad no sea ganar músculo o fuerza. Quizá seas un atleta tiene que prepararse para una carrera o un partido. En ese caso, la lógica es a la inversa, claro.
No obstante, para la mayoría de los lectores de esta web, lo importante es construir músculo y fuerza. Y, para ello, el cardio debe ir después de los hierros.
No todo el mundo necesita cardio
Esto es un poco extraño, pero es importante entender que, a efectos de objetivos personales, no todo el mundo necesita cardio. Insisto, A EFECTO DE OBJETIVOS PERSONALES.
Supongamos que eres una persona flaca que quiere ganar peso y a la que le da igual su salud (un supuesto extraño, pero asumámoslo con fines explicativos). En este caso, el cardio no te va a ayudar en nada.
¿Por qué? Pues porque los beneficios en la salud que ofrece no te importan y lo único que haces es quemar más calorías que se estarán cargando tu objetivo de subir de peso.
Por tanto, no todo el mundo necesita cardio.
Si tú estás gordo y quieres bajar de peso, el cardio te ayudará. Si compites en algún deporte, el cardio te ayudará. Si quieres estar más sano, el cardio te ayudará.
En definitiva, el cardio ayuda a casi todo el mundo, pero las personas que buscan ganar peso (por ejemplo, personas flacas) o no bajarlo (por ejemplo, culturistas en fase de volumen) pueden no necesitarlo para sus objetivos.
A pesar de ello, nosotros recomendamos hacer cardio entre 30 y 45 minutos al día cinco días a la semana para obtener los beneficios en la salud.
No construye músculo
Probablemente esto ya lo sepas, pero el músculo no se construye haciendo cardio (al menos, no de forma eficiente). De hecho, como hemos visto, el cardio puede destruir músculo.
Así que, si tu objetivo es construir músculo, no debes quedarte en la zona de las cintas para correr del gimnasio. Tienes que ir a la zona de los hierros. Ojo, no a la zona de las máquinas de musculación. A la zona de los hierros. Ahí es donde está el músculo.
De hecho, haz la prueba. La próxima vez que vayas al gimnasio fíjate en la gente. Busca a aquellas personas que tengan el físico que tú quieres tener. ¿Dónde están? ¿En la cinta de correr o en la jaula de musculación?
Pues eso.
¿Cuánto cardio debería hacer un hombre?
Ya lo hemos mencionado, pero lo repetimos:
- Para obtener los beneficios para la salud del cardio, debes hacer entre 30 y 45 minutos al día, cinco días a la semana.
- Para perder peso, debes aumentar un poco esta cantidad (aunque, como dijimos, es más eficaz la dieta hipocalórica). En este caso, puedes subir a entre 45 y 60 minutos al día.
- Para ganar músculo, céntrate en el entrenamiento de fuerza. Mantener esos 30-45 minutos de cardio al día seguirá siendo bueno por sus otros beneficios, pero, en principio, no lo necesitas para tu objetivo.
¿Cómo hacer cardio siendo hombre? ¿Qué ejercicio de cardio es mejor?
Existen muchísimos ejercicios de cardio para hombre diferentes. Aquí te menciono algunos de los más populares:
- Correr
- Caminar (rápido, a poder ser)
- Footing
- Ciclismo
- Subir y bajar escaleras
- Nadar
- Remar
- Esquiar
- Patinaje
- Máquina con movimiento elíptico
- Máquina de subir escaleras
- Senderismo (especialmente por terrenos irregulares)
- Baloncesto
- Fútbol
- Fútbol americano
Los ejercicios que más calorías permiten quemar son los de subir escaleras y correr, pero recuerda que el principal objetivo con el cardio es mejorar la salud, no bajar de peso (para ello, mejor la dieta hipocalórica). Ese puede ser un objetivo secundario, nada más.
Para aumentar las posibilidades de mantener el hábito de practicar cardio a largo plazo, debes elegir ejercicios de cardio que te gusten y te diviertan.
A mí, por ejemplo, correr en una cinta me aburre. Pero me encanta coger al perro e irme a patear por la montaña durante horas. A una persona muy sociable quizá le venga mejor el aerobic.
Es cuestión es elegir lo que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.
¿Cómo hacer cardio en casa para hombre?
Lo cierto es que hay muchas formas de hacer cardio en casa. A continuación, te menciono algunos ejercicios que te permitirán hacer cardio sin tener que salir de casa:
- Burpees
- Sentadillas aéreas
- Mountain climbers
- Sit ups
- Sentadillas con salto
- Saltar a la comba
- Aerobic o cualquier otro tipo de baile exigente físicamente
¿Cómo hacer cardio en ayunas?
Es posible que estés haciendo algún tipo de ayuno intermitente (ya sabes que ayunar tiene muchos beneficios) y que no tengas muy claro cómo deberías trabajar tu cardio en este contexto.
Lo primero que hay que decir es que el cardio en ayunas no tiene ningún beneficio sobre el cardio estando alimentado en ese momento. Lo menciono porque hay quien cree que el cardio en ayunas es más eficaz, pero esto no es cierto.
Ahora bien, el cardio en ayunas no tiene tampoco nada de negativo. Simplemente, da igual si haces cardio alimentado o en ayunas (esto es así salvo en casos en que el porcentaje de grasa sea inferior al 15%, en cuyo caso empieza a compensar hacer cardio en ayunas –pero la mayoría de los hombres no están en este grupo).
Entonces… ¿Cómo hacer cardio en ayunas?
Pues exactamente igual que estando alimentado. Evidentemente, tienes que tener cuidado de que no te dé un jamacuco por estar forzando tu cuerpo sin darle combustible, pero esto lo puedes resolver fácilmente tomando alguna bebida con electrolitos.
Además, cuando una persona se acostumbra a hacer cardio en ayunas, el cuerpo se acostumbra a este tipo de ejercicio. Es decir, quizá los primeros días te resulte difícil, pero, en poco tiempo, verás que no tienes ningún problema.
También es recomendable no empezar ambas cosas al mismo tiempo. Es decir, no conviene empezar a hacer ayuno intermitente y cardio al mismo tiempo.
En lugar de eso, empieza con el ayuno intermitente y, cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a él (después de tres semanas, aproximadamente), empieza a hacer cardio. De esta forma, al cuerpo le resultará mucho más fácil y será menos probable que surja cualquier tipo de problema.
¿Cómo empezar?
Vamos llegando al final del artículo. Ya sabemos todo lo que tenemos que saber sobre el cardio. Ahora nos queda responder a tu pregunta: “Ok, ok… Está muy bien… Pero, ¿cómo empiezo? ¡Llevo 10 años sin levantarme del sofá más que pa mear!”.
Bueno, tranquilo. Es normal que no tengas ni idea de por dónde empezar. Así que deja que te diga cómo empezar:
- Prueba diferentes ejercicios hasta dar con el que más te guste.
- Empieza con entrenamientos de menor duración, especialmente si ha pasado tiempo desde la última vez que hiciste ejercicio. Puedes empezar con 10 o 15 minutos. No te sientas mal por empezar con poco.
- Ve aumentando un minuto cada día. ¡Sólo un minuto!
- Al cabo de un mes, habrás llegado al tiempo recomendado.
Y algunos consejos finales:
- Si te duelen las articulaciones, para. Es posible que estés haciendo un ejercicio que no es el adecuado para ti.
- Cuando sientas que estás agotado y que no puedes más, sigue. Siempre puedes hacer un poco más.
- Encuentra la mejor hora del día para ti para hacer cardio (que no sea por la noche) y hazlo siempre a la misma hora. Que sea un hábito.
- Mantén el hábito. Esto es lo más importante. Si coges el hábito, tienes el 80% del trabajo hecho.
- ¡No te frustres!
¿Existen alternativas al cardio? Sí, el HIIT
Para terminar, quiero hablarte de una alternativa al cardio que puede que te interese más que el propio cardio. Se trata del HIIT.
En realidad, como dijimos antes, el HIIT es un tipo de cardio, porque eleva tus pulsaciones (que es lo que se exige para que un ejercicio sea cardio). Pero merece su mención especial y diferenciada porque incluye otras cosas.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) te ayudará a conseguir resultados más rápidamente, con los mismos beneficios que el cardio y sin los problemas relacionados con la pérdida de músculo ni de testosterona.
No obstante, no vamos a profundizar más en ello porque ya tenemos un artículo completo sobre el HIIT. Échale un vistazo antes de empezar a hacer cardio. Quizá te parezca más interesante el HIIT.
Como puedes ver, el cardio es fundamental en el entrenamiento de un hombre, pero no hay que extralimitarse, puesto que los efectos sobre nuestro organismo pueden empezar a ser perjudiciales. Esperamos que esta explicación de cómo y cuánto cardio hacer como hombre te haya resultado útil.
