Dieta hipocalórica: La única forma de bajar de peso
Es algo matemático: Para bajar de peso debes ingerir menos calorías de las que consumes.
Para ello, tienes dos opciones:
- Incrementar el gasto calórico: Fundamentalmente, mediante el deporte y la actividad física.
- Reducir la ingesta calórica: Mediante una dieta hipocalórica.
¿Qué es la dieta hipocalórica?
Una dieta hipocalórica como indica su propio lexema -hipo- es una dieta baja en calorías. Y más concretamente se refiere a ingerir menos calorías de las que se consumen a lo largo del día.
Fíjate que da igual cuántas comidas hagas al día o qué tipo de alimentos consumas: Lo importante es que tu ingesta calórica esté por debajo de tu consumo calórico a lo largo del día. De esta forma, fuerzas al cuerpo a utilizar las reservas de grasa del organismo para obtener energía.
Así de simple.
¿Por qué es la única forma de bajar de peso de forma efectiva?
Veamos.
Las calorías son el combustible que necesita el ser humano para funcionar.
Para funcionar del todo, es decir, desde la más mínima actividad cerebral hasta para correr un iron man, el organismo humano tira de las calorías.
Estas calorías se encuentran en los alimentos que consumimos. Por ello, el ser humano necesita alimentarse.
Lo ideal, sería que consumiéramos exactamente el número de calorías que necesitamos.
Igual que al coche le echas la gasolina que tiene el depósito y, cuando se acaba, vuelvas a echarle el combustible.
Pero el cuerpo humano no funciona así y por lo general solemos hacer acopio de más calorías de las que luego gastamos.
Las calorías que gasta un ser un humano promedio vienen determinadas por el peso, la edad y el estilo de vida de la persona en cuestión.
Aspectos a tener en cuenta al hacer una dieta hipocalórica
El organismo del ser humano es una máquina compleja que se rige por mecanismos no tan simples ni de relación tan directa como “menos calorías = menos grasas”
Por ello es importante prestar atención a lo siguiente:
Metabolismo y demandas de energía.
El principal inconveniente de las dietas hipocalóricas es que el cuerpo humano, en condiciones de reposo, a la hora de tirar de reservas de energía, de lo último que tira es de la grasa.
Esto tiene su origen en un complejo proceso evolutivo, sobre el cual si quieres ampliar información, puedes verificar en este estudio.
Pero si te da pereza leerte el paper, te lo resumo en que el cuerpo humano se habituó a almacenar energía en forma de grasa para hacer frente a épocas de vacas flacas, cuando la comida – y, por ello, la energía- escaseaba.
En pocas palabras, se trata de un síndrome de Diógenes que tiene nuestro organismo, producto de la experiencia de nuestros antepasados al haber pasado mucha hambre.
Por tanto, el cuerpo humano tira, en primer lugar, de los carbohidratos (esos que se evitan en las dietas). A continuación de las reservas de glucógeno, presentes en el hígado y la musculatura y, ya por último, de la grasa acumulada.
Por ello, debe combinarse estas dietas con la realización de ejercicio físico. Para enviarles las señales al organismo de que necesitamos de la musculatura y que tire de las reservas de grasa cuando necesite energía.
Por otro lado, la pérdida de grasa se basa en su transformación metabólica en dióxido de carbono – CO2-, que es la forma en que la expulsamos de nuestro organismo, como evidenció el este estudio
Reducción de calorías, sí. Reducción de vitaminas, NO.
Otro elemento importante a tener en cuenta es el aporte vitamínico.
Es muy importante introducir esta variable en la dieta. No sirve de nada perder peso si con ello reducimos el aporte vitamínico y nutricional que el cuerpo necesita para funcionar.
De lo contrario, tu sistema inmunitario se sentirá afectado y no podrá funcionar bien, lo que se traducirá en mayor cansancio y también en más tentaciones de darte un atracón.
Por ello, es fundamental en las dietas hipocalóricas es la ingesta de frutas y verduras.
Estos alimentos, son muy ricos en vitaminas y nutrientes, y prácticamente no tienen calorías, pues están compuestos casi en su totalidad de agua.
Ejemplos de dieta hipocalórica
Llegados a este punto, ¿Cómo configuramos la dieta?
Bien, pues principalmente, debes seguir estos consejos:
No ingerir carbohidratos complejos.
¿Cuáles son estos? El arroz y pan blancos, la pasta, las legumbres…
Estos alimentos son básicamente usados como energía y, como te comentaba más arriba, es de lo primero que tira el cuerpo al hacer ejercicio.
Por tanto, su ingesta es contraproducente, estaríamos jugando a un juego de suma cero.
Además, si no los gastásemos del todo, se acumularían en el organismo en forma de grasa.
Son alimentos con alto contenido calórico.
Ingerir alimentos con alto contenido proteico.
Las proteínas, además de realizar un aporte nutricional muy importante al organismo, también ayudan a adelgazar.
¿por qué?
Pues porque, en primer lugar, para metabolizarse demandan energía: gastan calorías.
Y, en segundo lugar, tienen un efecto saciante. Su ingesta libera una secreción hormonal que hace entender a nuestro organismo que “estamos llenos”.
Alimentos como el pollo, huevos el pescado azul, frutos secos, queso fresco. Son un básico en dietas hipocalóricas. Alimentos proteicos, pero que no contengan grasas, claro.
Siempre intentaremos que la forma de cocinar de estos alimentos sea hervidos o, como mucho, a la plancha con poco aceite.
Las frituras, deben evitarse pues producirían el efecto contrario.
Ni que decir tiene que alimentos rebozados, empanados y enharinados, están desterrados también para esta dieta.
Ingesta de frutas y verduras.
Lo que te comentaba antes. El cuerpo necesita vitaminas. Las que no le vamos a aportar calóricamente, necesitamos hacerlo con frutas y verduras.
Verduras hervidas de cualquier tipo, como el calabacín los espárragos trigueros, berenjenas o espinacas.
Frutas como peras, manzanas, melocotones y, cuando es temporada, sandía y melón.
Evita frutas como los cocos o los dátiles, que poseen muchas calorías.
Dieta hipocalórica tipo
Te propongo el siguiente ejemplo. Puedes jugar con distintas variedades de alimentos que te he señalado más arriba, pero la estructura debe ser un poco la misma:
Desayuno
- Café, o bien solo, o bien con leche desnatada. En cualquier caso, sin azúcar. Prueba la sacarina o unas gotas de Stevia para endulzarlo.
- 1 rebanada de pan integral con queso fresco y 2 lonchas de pavo
- Una pieza de fruta de unos 200 g.
Media mañana
- 100 g de nueces naturales
- Una manzana o pera.
Comida.
- 200 g de pechuga de pollo a la plancha
- Como guarnición espárragos trigueros / calabacín / frito en la misma plancha con unas gotas de aceite, o bien hervido.
- Una pieza de fruta y un yogur 0% materia grasa
Merienda
Similar a la ingesta de media mañana. Se trata de matar el gusanillo. Puedes incluir chocolate negro con una pureza superior al 80%.
Cena
- Tortilla de claras de huevo con calabacín y fiambre de pavo o jamón de york.
- Bol de yogur 0% materia grasa con algo de fruta.
Como digo, esto es un ejemplo, pero debes tratar de variar y equilibrar los alimentos, para no aburrirte y que no aparezca la tentación de comer algo menos sano. Y, como elemento fundamental, que las calorías sean inferiores a las que gastas, claro.
Bueno, por mi parte ya estaría. Espero que el post te haya servido para conocer un poco más al detalle las dietas hipocalóricas, su impacto en el metabolismo, su forma eficaz de perder peso y los distintos tipos de alimentos que componen la dieta.
Dicen que la dieta funciona mejor si la haces con alguien. Es lógico: cuando aparece la tentación es mejor tener alguien al lado que comparta objetivo y nos sostenga en esos momentos de debilidad, así que ¡comparte la dieta con tu amigo y hacedla juntos!
