Creatina: ¿Qué es? ¿Cuál comprar? ¿Por qué tomarla?

Hoy vamos a analizar un suplemento alimenticio muy habitual en el ámbito del fitness y los gimnasios.

Se trata de la creatina. Un compuesto químico producido de forma natural por el organismo humano pero que, como sucede con otros compuestos como la proteína, su ingesta en forma de suplemento mejora el rendimiento deportivo y la generación de músculo.

¿Qué es la creatina?

Bien, como te decía en la introducción se trata de un compuesto químico.

Un compuesto químico presente ya en algunos alimentos de nuestra dieta como la carne de ternera o de corral, el salmón, el atún y los huevos.

Más concreta y técnicamente, es una molécula denominada α-metil guánido-acético.

En el organismo humano, se sintetiza a través del sistema endocrino por los órganos del hígado y los riñones.

Estos órganos asimilan esa sustancia a través de 3 aminoácidos: arginina, metionina y glicina.

Una vez sintetizados y convertidos en creatina, se transportan por el torrente sanguíneo para su almacenamiento en los músculos esqueléticos en forma de fosfato de creatina.

Esto último es el asunto fundamental de la suplementación a base de creatina: está demostrado por la nutrida evidencia científica que la creatina mejora el rendimiento muscular a través de proporcionar mayor energía a los músculos.

Puedes ver uno de los muchos estudios que hay, aquí

Comprender su funcionamiento es engorroso y hay que estar acostumbrado a la terminología química y del metabolismo, pero quédate con que, lo que evidencian todos estos estudios es que, en nuestro organismo, el fosfato de creatina funcionará como un depósito de energía.

Algo así como una fuente de alimentación de los músculos.

Una pila de la que los músculos tiran cuando se les somete a esfuerzos.

Es decir, cuando los músculos demanden energía, por ejemplo, para realizar un sprint, levantar 100 kgs en press-banca o hacer sentadillas, el cuerpo utilizará esta fuente de energía extra.

Por tanto, serás capaz de levantar más kilos, hacer más repeticiones o correr más rápido con un esfuerzo similar.

Es lo que significa mejorar el rendimiento: ser más eficiente.

¿Cuál comprar?

¿Por qué tomar la creatina?

Como te comentaba, el propio cuerpo organismo produce de forma natural la creatina y ya la ingerimos a través de algunos alimentos que comemos habitualmente

¿Entonces, por que tomarla?

Bien. A pesar de que efectivamente, por ejemplo, comiendo carne, ya estamos tomando creatina, el aporte de creatina que nos aporta estos alimentos no es significativo en cuanto a volumen.

Para eso, están los suplementos.

En primer lugar, quiero comentarte que solamente deberás tomar estos suplementos si realizas ejercicio físico.

Como te explicaré, este ejercicio físico puede ser tanto enfocado a fuerza como a resistencia, aunque tiene un impacto superior sobre el rendimiento del primero.

No obstante, para los dos tipos de ejercicio sirven y tienen beneficios. Pero, si no haces deporte regularmente y llevas una vida sedentaria, no te aportará ningún beneficio.

Pero, si has llegado hasta aquí, asumiré que te suena el término, eres deportista, te has planteado empezar a usarlo, pero necesitas más argumentos para convencerte de forma definitiva.

Así que, empezamos:

Incrementa la hipertrofia

Si eres un habitual de los gimnasios, powerlifting, crossfit, etc. seguro que conoces el término hipertrofia: se trata, ni más ni menos, de la ganancia muscular. De hacer el musculo más grande, para entendernos.

Este crecimiento se consigue fundamentalmente con dos factores:

1. Alimentación equilibrada y rica en proteínas, y
2. Sometiendo al músculo y sus fibras a tensión mecánica. Es decir, a realizar grandes esfuerzos, levantar mucho peso, llevar al músculo al límite.

En el ejercicio de este segundo factor, mediante ese plus energético que te proporciona la creatina, serás capaz de someter al músculo a mayor tensión mecánica, lo que se traducirá en:

1. aumento de fuerza
2. aumento de la hipertrofia, con motivo de esa mejora del rendimiento y de la fuerza.

Por tanto, si tu objetivo es la ganancia de masa muscular y vas al gimnasio o al box con esa intención, la ingesta de suplemento de creatina optimizará el proceso.

Además, como extra point, favorece la retención de líquidos, de forma que tus músculos estarán más hidratados y permeables.

Reduce la fatiga muscular

Otra de las funciones demostradas científicamente por la creatina es la reducción de la fatiga muscular.

¿por qué?

Bueno la fatiga muscular es la sensación de agotamiento, sí.

Esta fatiga, viene fundamentalmente producida por el ácido láctico.

Ácido láctico y fatiga muscular tienen relación directa: lo segundo es consecuencia del aumento del primero en nuestro organismo.

Pues bien, lo que demuestra la evidencia científica del paper que te he enlazado antes es que la ingesta de creatina reduce la aparición del ácido láctico.

Además, la creatina ayuda a que se recuperen las fibras musculares más rápido del estrés mecánico al que le sometes como consecuencia del entrenamiento.

Por tanto, podrás hacer tu deporte de forma más intensa sin notar ese cansancio muscular, lo cual se traducirá en:

1. rendimiento con mayor intensidad
2. recuperación más rápida, de forma que volvamos a poder entrenar reduciendo los tiempos de descanso.
3. Menor riesgo de lesión por sobrecarga.

Creatina para deportes de resistencia

Estos deportes son caracterizados por una duración más prolongada del esfuerzo.

Para ello, el organismo suele tirar de los carbohidratos en lugar de los depósitos de glucógeno, que son los que involucran a la creatina.

No tendría por tanto un impacto tan directo en la mejora de rendimiento de este tipo de deporte como el running ciclismo o la natación.

No obstante, si resulta efectiva la creatina tanto para los entrenamientos de series, que son más centrados en esfuerzos cortos repetidos, y también, como comentaba antes, para la mejor recuperación de la musculatura y evitar sobrecargas.

Sobre esto último, podemos citar este estudio del año 2016 en ciclistas.

Cómo y cuándo tomar la creatina

En función de la creatina que te compres, la mayoría de ellas vendrán con un dosificador, el cual será el equivalente a una dosis aproximada.

No obstante, si queremos afinar un poco más y optimizar la toma, debemos existen diferencia en cuanto a peso.

Así, lo recomendable seria tomar 0,1 gramos por kg de peso. Por tanto, si pesas 70 kgs y deseas optimizar la ingesta, deberás tomar 7 gramos.

Si pesas 80 kg, 8 gramos, y así, sucesivamente.

Por otro lado, sobre todo al principio, la ingesta debe ser antes de hacer deporte, en orden de aprovechar esa valiosa fuente de energía que aporta.

Entre 30 y 90 minutos antes de la actividad deportiva sería suficiente. Mejor si acompañamos la ingesta también con carbohidratos.

Eso para empezar.

Cuando ya lleves un tiempo tomándola y tu metabolismo vaya asimilando esta sustancia – y tengas ya de forma habitual esas reservas energéticas- puedes empezar a tomarla inmediatamente después del entreno, para incrementar su absorción muscular.

En este caso, es preferible que acompañes su ingesta con alimentos con alto valor proteico, que son los que alimentan al músculo y fomentan su crecimiento.

Bueno, espero haberte ayudado a comprender el impacto de la creatina en el metabolismo, los beneficios de su suplementación a la hora de la práctica deportiva, así como los mejores artículos para empezar esta suplementación.

Ya sabes, ¡compártele el post a tu compi del gym, a tus compañeros de equipo o a tu grupeta de la bici, y ayudaros mutuamente a mejorar en vuestro rendimiento!