Método Tabata: El entrenamiento más exigente

El Método Tabata es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que está diseñado para aumentar tu ritmo cardíaco en esa zona anaeróbica tan difícil durante períodos cortos de tiempo.

Con ello, lograrás entrenar todos tus sistemas energéticos, algo que los entrenamientos de cardio no suelen hacer. Esto te hará estar más en forma y te ayudará a quemar más calorías durante y después de tus entrenamientos.

El Método Tabata es, en resumen, la mejor forma de practicar el HIIT. Así que, nada, vamos a ver en qué consiste exactamente el Método Tabata.

Formato del protocolo Tabata

Este entrenamiento HIIT es tan efectivo porque tiene poco descanso entre intervalos de ejercicio intenso. Entre cada ejercicio de 20 segundos, sólo tienes 10 segundos de tiempo de recuperación.

Este corto período de tiempo no es suficiente para recuperarse completamente, y eso es lo que convierte a este método en una de las mejores formas de potenciar tu resistencia y mantenerte en buena forma.

El formato Tabata consiste en lo siguiente:

• 20 segundos de ejercicio muy intenso (por ejemplo, sprints, burpees, saltos en cuclillas, etc.)
• Descanso de 10 segundos
• Vuelta a los 20 segundos de ejercicio muy intenso
• Repetir ocho veces, para un tiempo total de 4 minutos

Sencillo, ¿verdad? Y rápido. Así que no hay excusas. Puedes ponerte fit con menos de diez minutos al día.

Historia del entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata se inspiró en los atletas. El Dr. Izumi Tabata, profesor japonés de la Universidad de Ritsumeikan y entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad, quería ver si las ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de descansos más cortos aumentarían el rendimiento de los patinadores.

Así que lo puso en práctica.

Para probar la eficacia e intensidad de este tipo de entrenamiento, el Dr. Tabata estudió a un grupo de sujetos haciendo un ejercicio de alta intensidad (a un 170% de VO2 max) durante 4 minutos.

El segundo grupo trabajó a una intensidad aún más alta (200% del VO2 máximo) durante 4 o 5 intervalos de 30 segundos, con descanso de dos minutos.

Los resultados se publicaron en Medicine & Science in Sports and Exercise en 1996 (aquí está el estudio) y se concluyó que los atletas de Tabata mejoraron su VO2 max (que es la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de forma más eficiente).

Esto se tradujo en un mejor rendimiento en el hielo.

Cómo el Método Tabata afecta a los sistemas de energía de tu cuerpo

Otra conclusión interesante del estudio del Dr. Tabata fue que este tipo de entrenamiento mejoraba dos de nuestros principales sistemas de energía:

Se enfoca en el sistema anaeróbico, que permite el ejercicio de alta intensidad como el sprint. Pero también trabaja muy eficazmente el sistema aeróbico, que permite los ejercicios de resistencia como la carrera de larga distancia.

El entrenamiento aeróbico convencional sólo ataca este tipo de sistema energético. Esa es la gran ventaja del Método Tabata, que ataca dos sistemas en lugar de uno, haciendo que tu cuerpo mejore por partida doble.

¿Cuál es la conclusión? El entrenamiento Tabata ofrece más beneficios en menos tiempo. Es una forma fantástica de entrenar y maximizar las mejoras en tiempo récord.

Precauciones

Este tipo de entrenamiento, aunque sólo dure 8 minutos, puede hacer que esos 8 minutos sean los más largos de tu vida, debido a los intervalos de intensidad, que requieren mucho esfuerzo (se alcanza un nivel 9-10 en la escala de esfuerzo percibido), y los cortos tiempos de recuperación.

El entrenamiento Tabata, por tanto, es muy exigente, y es mejor para personas que ya tengan experiencia entrenando. Empezar por el método Tabata puede ser una mala idea si nunca has hecho ejercicio.

La recomendación aquí es comenzar con un entrenamiento de intervalos ligeros y luego aumentar gradualmente la intensidad. Poco a poco, llegarás a soportar el entrenamiento Tabata.

Puedes optar por menor intensidad, mayor periodos de recuperación o menor duración de los intervalos de ejercicio.

Juega con estos tres aspectos hasta que estés cómodo, y luego ve esforzándote en alcanzar las cifras del Método Tabata.

Te recomiendo que leas nuestro artículo sobre el HIIT, así podrás conocer mejor el marco general de este tipo de entrenamientos y podrás empezar a iniciarte en él.

Consejos para el entrenamiento Tabata

El estudio original se realizó utilizando una bicicleta estática, pero puedes utilizar el protocolo Tabata con cualquier tipo de actividad o máquina de cardio.

Por ejemplo, puedes hacer una variedad de ejercicios con el peso del cuerpo, que, si se hacen a máxima intensidad, aumentarán tu ritmo cardíaco. Esto incluye burpees, dominadas, flexiones, correr, saltar… Prácticamente, lo que quieras.

Aquí te dejo algunos consejos adicionales al entrenar con el Método Tabata:

• Calienta: Antes de empezar, asegúrate de haber calentado durante 10 minutos.
• Empieza despacio: Comienza con 5 o 6 repeticiones de cada ejercicio con descansos de 20-30 segundos. Según vayas entrando en calor, reduce el tiempo de descanso y aumenta la intensidad. Ahí es donde debes empezar con el método Tabata propiamente dicho.
• Descansa entre sets: Cada set Tabata dura 8 minutos, como dijimos antes. Entre cada uno de estos sets deberías descansar durante un minuto para recuperarte y poder pasar al siguiente.
• Monitoriza tu intensidad con frecuencia: Debes controlar tu intensidad con regularidad. A medida que progresas en cada ciclo, tu intensidad aumenta. Llega a su punto máximo al final del entrenamiento, cuando tus músculos se fatigan y la calidad de tu ejercicio se ve disminuida. Esto te hace más susceptible a las lesiones. Así que monitorízate, ten cuidado y aprende cuándo parar.
• Toma días de descanso: Para evitar las lesiones y el sobreentrenamiento (y para permitir el crecimiento del músculo, descansa cada dos días.
• Usa una app: El Método Tabata exige bastante control del tiempo para no hacer series demasiado largas o demasiado cortas y no pasarse más tiempo del aceptable descansando. Para ello, se suelen usar apps. En nuestro artículo sobre HIIT recomendamos varias.

Como puedes ver, el Método Tabata es la mejor forma de practicar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Quizá no sea la mejor opción para los principiantes, pero, a largo plazo, deberías aspirar a utilizar este sistema para lograr los mejores resultados con tu entrenamiento.